fbpx

Gør noget godt for dit velbefindende med groundingøvelser og få bedre kontakt med dig selv. 

Væn dig til at lægge små, naturlige pauser ind i løbet af dagen. Det i sig selv giver ro og overskud. Når du samtidig bliver opmærksom på at mærke dit åndedræt og det åndedrættet fortæller dig, får du en bedre forståelse for dig selv.

I det her blogindlæg giver jeg dig nogle enkle groundingøvelser, som du kan lave, hver gang du har brug for at mærke dig selv og mærke, at du er god nok.

Allerførst:

Hvad er grounding?

Grounding eller med det danske ord ‘jordforbindelse’, handler om ‘at have begge ben på jorden’ og mærke sig selv og livet som det er.

Når vi mærker jorden under os, føler vi os mere trygge og mister ikke så let fodfæste eller bliver forvirrede, stressede eller bange. Vi får simpelthen lettere ved at sanse vores krop og mærke, hvordan vi har det.

Når vi ikke ‘grounder’ ‘forsvinder vi op i hovedet’ i stedet for. Det gør de fleste af os med jævne mellemrum og i større eller mindre grad. Så svæver vi lidt væk, op i hovedet i tanker om det ene eller andet. Det kan være katastrofetanker, angst, bekymringer eller stress. Eller helt almindelige hverdagsting. Det bliver hurtig en ond cirkel, for så mister vi både kontakten til os selv, til virkeligheden og andre mennesker.

Og her er vi langt mere sårbare. 

Jeg har selv trænet og trænet min grounding gennem mange år – og gør det fortsat. Alligevel mister jeg min grounding med jævne mellemrum. 

Jeg mærker det f.eks når jeg har travlt, så begynder jeg let at stresse. Og jeg stresser netop fordi jeg holder op med at trække vejret ordentligt og mærke hvordan der er i min krop, og hvordan jeg har det med den situation jeg nu står i. Når jeg ikke får stoppet op og mærket efter hvordan jeg har det, kommer jeg til at fastholde – eller forstærke – stressfølelsen. Udover at jeg får det dårligt, skal der ikke så meget til at vælte mig. Jeg mister lettere overblikket, bliver usikker eller irritabel. 

En kedelig sideeffekt af at lukke af, er at jeg så også kommer til at lukke af for andre. Hvis min mand f.eks. spørger mig om et eller andet, kan jeg faktisk ikke rigtig ‘høre’ ham, men ‘hører’ det han siger som en anklage eller en eller anden udgave af  ‘han forstår mig ikke’. Eller når min datter går i flitsbue over ikke at måtte få en is, så har jeg faktisk svært ved at rumme hendes reaktion og kommer i stedet til at bide af hende og synes hun er vildt irriterende. Det er muligt min mand faktisk kom med en anklage og at det er vildt irriterende hvad min datter gør, pointen er at jeg slet ikke kan undersøge om det er tilfældet eller ej, fordi jeg har lukket af.

Grounding starter med vejrtrækning 

Vejrtrækningen er noget af det første der bliver påvirket, når vi mister vores grounding, og derfor også et godt sted at starte.

Når vi bliver bange eller føler os truede holder vi nemlig vejret lidt og gør os klar til at kæmpe eller flygte, ja, eller vi stivner. Det er fordi vores alarmberedskab signalerer at der er farer på færde, så der en god, kropslig grund til at vi gør sådan. 

Faren er dog sjældent reel, selv om vi føler det sådan. Ofte er det vores egne tanker – vi føler at noget  er farligt eller ubehageligt og reagerer i kroppen som om faren var virkelig. 

Du skal måske holde en tale for en du holder af eller sige nej til en ven eller kollega om en kaffeaftale eller biograftur. Eller du står i en mere alvorlig situation i forbindelse med sygdom eller dødsfald, som giver dig alle mulige impulser til at flygte og ville væk. Men som regel er faren ikke virkelig her og nu og løsningen sjældent at flygte.

Når vi alligevel kommer til at holde vejret lidt, kommer vi samtidig til at holde os selv lidt oppe ved at spænde eller stivne. Sådan mister vi fornemmelsen af jorden under os, fordi vi så at sige ‘hænger deroppe’ og ikke lander igen ved at puste ud. Og vi kommer til at forstærke oplevelsen af at være i fare – og bliver i den. Konsekvensen er ikke kun at groundingen ryger, men også kontakten til os selv. F.eks. når vi går i panik, bliver angste eller har følelsen af at være konstant på vagt.

Andre gange undgår vi ubevidst – eller af ren og skær vane – at trække vejret dybt, fordi vi ikke vil mærke ubehagelige følelser. 

Sådan bliver du ven med din vejrtrækning

Når du vil trække vejret på en sund og naturlig måde, er det næsten vigtigere at du er opmærksom på at puste ud og lade din udånding være lang. Kroppen skal nok sørge for at tage over og ånde ind, når den har brug for luft. 

Vi lander nemlig, når vi puster ud, og kommer ned i kroppen og får oplevelsen af at være i fare lidt på afstand. Og når vi har den ro og opmærksomhed kan vi undersøge, om vi var i fare eller ej. Eller hvad der fik os til at holde vejret.

Du skal selvfølgelig også mærke efter, hvordan du trækker vejret ind. For hvis du mangler grounding, bliver din indånding hurtigt stille og overfladisk. Du kender sikkert følelsen af at holde indåndingen lidt tilbage, så du næsten ikke mærker luften sive ind. 

Når du mærker det, så tag en dyb indånding, og mærk at brystkassen udvider sig og giver plads til mere luft. Når maven også kommer med og får lov at udvide sig, kan vejrtrækningen brede sig nedadtil. Du vil måske også kunne mærke den i siderne og om i ryggen. 

Den her øvelse kan du let lave hver gang du føler dig presset i løbet af dagen.

Udover at du får kontakt med dig selv og din krop, får du også ro til at mærke efter og finde ud af om der er noget du vil ændre på.

Åndedrættet ændrer sig hele tiden i løbet af en dag. Så alene det at interessere sig for hvad der sker (og hvorfor), gør en stor del af arbejdet. For de fleste af os holder vejret lidt, mange gange i løbet af en dag, i forskellige situationer. Uden at vi lægger mærke til det. Derfor betaler det sig at mærke vejrtrækningen så mange gange som muligt i løbet af dagen. 

For din vejrtrækning fortæller dig noget. 

Det gør dine fødder også:

Fødderne er din base, også i grounding 

Det er dem der bærer dig.

Prøv at lægge mærke til dine fødder i løbet af dagen og hvordan de er placeret på jorden under dig.

Kan du mærke kontakten til underlaget under dig?

Står du på flad fod?

Bærer den ene fod hele vægten?

Står du og tripper?

Kan du mærke dine tæer?

Den nemme måde at grounde på, er, når du står med flad fod og har vægten ligeligt fordelt mellem de to fødder. Læg mærke til om du mærker vægten på både forfoden og hælen og juster, sådan at du føler du står bedst muligt. Som regel er vægten en anelse fremme på forfoden. Kan du også mærke dine tæer er det rigtig godt. For det kan du som regel bedst, når din krop er rolig og afslappet og du begynder at mærke din tyngde nedad.

Når du har vænnet dig til både at mærke dit åndedræt og dine fødder, kan du prøve at kombinere øvelserne: 

Stil dig med parallelle fødder og ca. en hoftebreddes afstand og vægten ligeligt fordelt på begge fødder. Mærk dine fødder mod underlaget og læg også mærke til om du kommer til at overstrække dine knæ lidt. Fokuser så på dit åndedræt. 

Den øvelse kan du sagtens lave i løbet af dagen, hver gang du har et minut. Så den kan du få stor glæde af.

Når du grounder mærker du dig selv

Når du arbejder med din grounding, kommer du ikke uden om at arbejde med dig selv også. Det betyder at du også lytter til dine følelser og det de fortæller dig.

Egentlig handler det om at finde ud af hvordan vi i virkeligheden har det. Det lyder måske banalt, men det er nemt at glemme både hvordan vi har det og hvordan der er i vores krop, når vi er travlt beskæftiget med børn, arbejde og personlige problemer som optager os mere en vores eget velbefindende. Ligegyldig hvilken situation vi nu står i.

Det glemmer de fleste af os tit helt vanemæssigt. Og ligeså ofte fordi vi forsøger at undgå at mærke bestemte følelser – vi vil simpelt hen ikke have det sådan som vi har det! Og vi forsøger at løse problemet ved at lukke af. Det kan f.eks. være livsomstændigheder som føles nærmest ubærlige:

  • kriser, hvor vi ikke ønsker at virkeligheden er som den er, f.eks. sygdom, dødsfald
  • større forandringer som ryster vores livsgrundlag
  • ubehagelige oplevelser vi ikke ønsker at mindes

Eller også kan det være følelser vi undertrykker, fordi vi opfatter dem som ´forkerte´, f.eks vrede, sorg. Vi fortæller os selv at det er forkert at vi har det som vi har – eller at det ikke løser noget – og bilder os ind at vi har det på en anden måde. Eller bider det i os, hvilket jo aldrig er en god idé.

Det er jo helt naturligt at prøve at undgå at mærke noget der ikke føles rart – ja måske slet ikke er til at bære, men det løser sjældent noget. For følelserne er der jo alligevel, det er mere et spørgsmål om du mærker dem eller ej. Du kan ikke sådan løbe fra dem, kun undertrykke dem. Og det giver tit en masse ballade. Udover at du får det dårligt, mister du også din grounding og dermed kontakten til dig selv og det du føler. Blandt andet fordi du kommer til at spænde op og holde vejret lidt. Du kan ikke lukke af for en bestemt følelse – du kommer til at lukke af i det hele taget.

Så stop op! Og mærk efter. Ret din opmærksomhed mod kroppen først, så du ikke kommer til at sætte dig selv på en opgave, hvor hovedet kværner løs i et forsøg på at regne ud hvorfor du f.eks. har det skidt eller er stresset – og især hvad du skal gøre ved det for dog at løse problemet!

Løsningen finder du ikke oppe i dit hoved. Den finder du nede i din krop, når du laver dine groundingøvelser. For så hjælper kroppen dit hoved på vej. Sådan får du også adgang til dine følelser og de er vigtige at lytte til, fordi de viser dig vej.

Når du træner dig selv i at grounde, lærer du også at leve med de problemer, som du ikke kan løse her og nu. Og også problemer og omstændigheder som er ubærlige og ikke lige forsvinder. Fordi du lærer at mærke efter og lærer dig selv bedre at kende og give dine følelser plads. Det har du brug for, for at kunne ‘være i det’.

Enkelt? Ja, det er enkelt. Men ikke nødvendigvis nemt. De fleste af os handler nemlig meget ofte uhensigtsmæssigt af vane, ikke fordi vi har lyst, men fordi vi har ‘lært’ at reagere på en bestemt måde fra tidligere erfaringer. Vanerne kan være mere eller mindre indgroede, men pointen er at du kan bruge din grounding til at opdage at du fulgte vanen og ikke det du faktisk havde behov for. Så er du i gang. I gang med at ændre vanen. Det er den gode nyhed: du kan arbejde med din evne til at grounde, blandt andet med groundingøvelser og du kan blive blive mere bevidst om hvornår din grounding ryger, og hvad årsagen er.

Få mere harmoni med groundingøvelser

Lige for at opsummere:

Når du laver groundingøvelser skal du fokusere på at have din energi og tyngdepunkt i fødder ben og bækken og ikke forsvinde op i hovedet og tankerne.  

Du skal lade energien i kroppen flyde så uforstyrret som muligt. Det gør du lettest ved at slippe spændingen, når du opdager du spænder op forskellige steder i kroppen, fordybe vejrtrækningen, når du opdager du holder vejret lidt eller ikke puster helt ud, og ved at fokusere på særligt at mærke din base: dine fødder, ben og bækken.

Det kræver lidt øvelse. Men jo mere du gør det, jo mere vil du opdage hvad du selv kan gøre for ikke at komme til at blokere for energien ved at spænde op, holde vejret osv.

Og det gør dig mere levende! Jo mere levende du er, jo mere energi har du til rådighed og desto mere formår du at opleve livets fryd og smerte, glæder og sorger – sådan helt.

Så du kan hvile mere i dig selv og have det bedre. Man kan sige at man går ad kroppens vej for at løse problemer i hovedet. Krop og psyke hænger nemlig sammen. 

Undervejs har jeg delt nogle simple groundingteknikker med dig. Hvis du har mod på det, kan du også prøve den her lidt mere avancerede groundingøvelse, hvor du skal arbejde med hele kroppen på én gang. Ikke bare de enkelte dele. 

Du begynder med dét du allerede har prøvet før med vejrtrækningen og arbejdet med at mærke dine fødder:

  • Stil dig på gulvet med parallelle fødder i en hoftebreddes afstand
  • Luk evt. dine øjne og læg mærke til din vejrtrækning 
  • Fordyb din indånding og lad din udånding være lang. Det skal du blive ved med under hele øvelsen.
  • Mærk dine fødder hvile fast mod underlaget og sørg for ikke at stå på overstrakte knæ
  • Lad dig blive tungere og mere afslappet for hver udånding. Du kan evt. sætte lyd på udåndingen som et lille suk “Haaahhh”
  • Mærk dine ben og dit bækken. Du kan bøje lidt ekstra ned i knæ, hvis du har svært ved helt at mærke dine ben. Eller vippe lidt op og ned i knæene, samtidig med at du lader dig blive tungere og tungere for hver gang du vipper ned.
  • Slip i baller og mave og lad maven fylde det den gør, når du ånder ind.
  • Ret dig op ved at skubbe brystbenet en smule frem og op
  • Slip i skuldre og kæbe og lad nakken være lang ved at skubbe hagen en smule ind
  • Slip spændinger for hver udånding. Mærk din tyngde nedad 

Vil du læse mere om grounding, anbefaler jeg Bioenergetiske kropsøvelser af Alexander Lowen.

Har du mod på endnu en øvelse - klik her

Hænge ned med hovedet 

Har du tid og mod på at fortsætte lidt endnu, kan du fortsætte fra hvor du slap i forrige øvelse. Du vil komme til at hænge ned med hovedet og få en større belastning på dine ben. Dine ben og fødder vil bære dig, når du står og hænger, så du skal slippe i ryg, nakke og hovede. 

Lige en note: du skal ikke forcere dit tempo med denne øvelse og rulle op og ned. Det får du ikke noget ud af (andet end måske at blive svimmel), så lav kun denne øvelse i forlængelse af den forrige. Og kun hvis du har tid til det.

  • Mens du står som du slap i forrige øvelse, lader du nu dit hoved falde ned på brystet
  • Lad hovedet trække dig stille og roligt, ryghvirvel for ryghvirvel, ned mod gulvet, så du ender med at stå med bøjede knæ, bagdelen opad og bare hænge med hovedet nedad. 
  • Sørg for at lade fødderne hvile fast mod gulvet og bøje i knæene. Du vil sikkert mærke din mave mod dine lår som du står her
  • Træk vejret og slip i overkroppen for hver udånding. Det skal du blive ved med
  • Slip i ryg, nakke og skuldre, så din overkrop med hovedet i ‘enden’ bare hænger – det er dine ben der bærer dig! Du kan evt. virre lidt med hovedet for at slippe i nakken.
  • Slip også i baller og bare stå
  • Mærk hvordan din overkrop bliver mere og mere afslappet for hver udånding – den hænger jo ned. Benene bærer dig 
  • Når du skal rulle op igen fra hængepositionen her, skal du:
  • Presse dine fødder mod gulvet og lade knæene komme frem under dig
  • Når knæene ikke kan komme længere, presser du bækkenet fremad, så du lader dig rulle op ryghvirvel for ryghvirvel med hovedet til aller sidst, indtil du til sidst stå oprejst igen.
  • Juster dit hoved og bækken ind på plads

Hvis du har problemer med balancen, kan du evt. lave den sidste ‘hænge-ned øvelse’ fra siddende position. Her er din tyngde og vægt på din bagdel og du mærker underlaget under dig i kontakten til stolen du sidder på. Sørg for at du samtidig mærker dine fodflader mod gulvet.

Nanna Bredsdorff

Nanna Bredsdorff

Psykoterapeut

 

Hej. jeg hedder Nanna og har haft diabetes 1 det meste af mit liv. Siden jeg var 13 år. Og så er jeg psykoterapeut.

Derfor ved jeg både en masse om, hvordan du får et godt og aktivt liv, selv om du har en kronisk diagnose. Jeg ved også fra mig selv, hvordan det er, når det hele virker håbløst, og man får at vide, at man bare skal lære at leve med det. Du kan læse mere om min hirtorie her.

BOOK HER

Book gratis introsamtale

– ring 61 70 44 59.

Syntes du godt om dette blogindlæg og kunne du tænke dig at høre mere, så kan du her tilmelde dig mit nyhedsbrev.

Diabetes kost

Skal jeg betro dig en hemmelighed?

Måske spiser du forkert, selv om du følger de officielle diabetesråd.

I min guide får du de kostråd, der har forvandlet mit eget liv som diabetiker.
Tilmeld dig mit nyhedsbrev, og få et lettere liv.

You have Successfully Subscribed!