De nye kostråd til dig med diabetes

Tillykke til dig! Du har nu taget første skridt på din nye vej, hvor det ikke længere skal være så besværligt for dig at have diabetes. Du har også besluttet dig for at du fremover vil have en tilværelse, hvor diabetes fylder meget mindre end i dag, så du kan genvinde et mere harmonisk og afslappet liv, hvor du lever sundere både nu og i din alderdom.

Du har valgt at passe godt på dig selv ved at ændre på, hvad du har spist indtil nu. Og hvis du følger de råd, jeg gennemgår med dig om lidt, kan det sagtens være at du også taber dig.

Hvem er jeg?

Den tager vi lige først. For du har sikkert læst en masse andet om kost og diabetes efter du fik diagnosen. Og hvad kan jeg så bidrage med, som de andre ikke allerede har fortalt?

Helt kort: Jeg er en kvinde fra 1970, som siden jeg var 13 år har levet med diabetes type 1 – først mange år på ondt og nu siden 2010 på godt. Så jeg ved både hvor tung diagnosen kan være, og hvad den tager fra en i livskvalitet og yndlingsretter. Men jeg ved heldigvis også, at der er en anden vej.

Min store læremester og guide hedder Dr. Richard Bernstein. Han er diabeteslæge og i dag en ældre herre. Han har også haft diabetes siden han var barn, og han har fundet ud af, at de kostråd vi ofte modtager fra læger m.m., ligefrem er skadelige. Det var en sand åbenbaring for mig, da jeg fandt ud af det. For i mange år havde mit liv været et diabeteshelvede. Det er det heldigvis ikke mere. På grund af Dr. Bernstein. Nu lever jeg 90 % efter hans anvisninger, og det har både gjort mit liv lettere og betydet, at jeg rent fysisk har fået det meget bedre.

Hans anbefalinger går på mange måder stik mod, hvad vi ellers hører. De to mest radikale anbefalinger er, at vi skal spise meget få kulhydrater, og at vi skal holde os til tre måltider om dagen. Det og meget mere vil jeg glæde mig til at fortælle dig mere om nu. Og ja, jeg mener glæde mig. For måske tænker du, at det her bare er endnu mere fakta om mad, som du skal sætte dig ind i. Men det er meget mere end det. Det kan også blive din vej til et bedre liv med stabilt blodsukker, mere energi, mindre stress, bedre livskvalitet og livsglæde.

Vigtigt: Før du begynder at følge de her råd, er der to ting du skal vide:

Du skal kontakte din læge. En sådan kostændring som jeg anbefaler, er et meget effektivt værktøj til at sænke blodsukkeret. Du skal derfor samarbejde med din læge om at nedjustere din medicin – SÆRLIGT hvis du tager insulin. Det samme gælder blodtrykssænkende medicin, da mange oplever at blodtrykket falder, når de ændrer kost.

Du er meget velkommen til at kontakte mig på 61 70 44 59, hvis du får spørgsmål undervejs. Måske bliver du i tvivl om hvad det jeg skriver konkret, betyder i din verden. Eller måske har du spørgsmål, når du har talt med din læge. Jeg tilbyder altid 20 minutters gratis telefonsamtale til læsere jeg ikke har talt med før

Et ømt farvel til mellemmåltider og snacks

Ja, jeg ved det. Den her forandring er en af de tunge. Men tro mig, når jeg siger, det kommer til at gøre underværker for dit liv. Du undrer dig måske også. For de officielle diabetesråd fokuserer jo enormt meget på værdien af at spise mellemmåltider. Og samtidig er mellemmåltider og snacks også tit den sociale lim, der binder mennesker sammen. Det er hyggeligt at snacke… men hvis du tænker over det, kan du så ikke huske, at du tit får det dårligt bagefter? Det kan desværre også være at du allerede har haft problemer med blodsukkeret så længe, at du har vænnet dig til at få det sådan efter du har spist, så du ikke helt er klar over hvad det er jeg taler om.

Når du indtil nu er blevet anbefalet at spise mellemmåltider, er det ud fra en tanke om, at du bare kan regulere blodsukkeret ved hjælp af medicin. Og hvis du bare kunne det, var der måske ikke noget problem. Men som du sikkert har opdaget, er det faktisk rigtig svært, og derfor oplever mange diabetikere at have ustabilt eller højt blodsukker hele tiden, hvilket gør, at du let kan tage på, og at du bliver frygtelig træt.

Samtidig indeholder de typiske mellemmåltider tit for meget kulhydrat, som er det du skal undgå som diabetiker. Det kommer jeg til senere.

Fokuser på 3 hovedmåltider og drik rigeligt

Fremover anbefaler jeg at du som udgangspunkt kun spiser 3 hovedmåltider – ingen mellemmåltider og snacks. Og du skal spise såkaldt rigtig mad, det vil sige primært uforarbejdet mad.

Altså hellere grøntsager end grøntsagsjuice. Og hellere bøf end spegepølse.

For hver gang du spiser forarbejdet mad, får du som regel en række tilsætningsstoffer, som du dels ikke har brug for, og som dels skader dig og din krop når du har diabetes. Eksempelvis e-numre, sukker og stivelse.

Den gode nyhed er, at dette er nemt for dig at huske: Rigtig mad, 3 gange om dagen. Du har sikkert rigeligt i hovedet i forvejen, nu hvor du skal lære at leve det gode liv med diabetes.

Samtidig vil du sikkert opleve at du bliver meget mere mæt end du plejer at være, efter du har spist på den her måde et stykke tid.

Når du spiser, som jeg anbefaler i den her guide, vil du skylle flere næringsstoffer ud end du har gjort tidligere. Derfor er det vigtigt, at du sørger for at drikke rigeligt. Gerne 2 liter vand om dagen. Samtidig skal du indtage mere salt for at holde på alle de gode næringsstoffer. Gerne 1-1½ gram om dagen. Det er sikkert mere end du kan tilføre din mad naturligt, uden at ødelægge smagen. Derfor kan du gøre som mig: Drik et glas vand med et ½-1 gram salt et par gange om dagen. Tilføj eventuelt lidt citron, hvis du synes at det smager bedre. Brug kun salt af god kvalitet , f.eks. Himalayasalt eller havsalt, også i din madlavning.

Den største forandring: En verden uden kulhydrater

Du undrer dig sikkert. Det gjorde jeg også, da jeg første gang læste, at jeg som diabetiker netop ikke skulle have kulhydrater. For det havde jeg jo altid fået at vide fra mit behandlersted at jeg skulle. Netop fordi den officielle anbefaling var at så kunne jeg jo bare stikke mig – med alt det der fulgte med. Og som jeg ikke trivedes med.

Hvis du allerede har læst en del om kost og diabetes tidligere, ved du sikkert at det netop er kulhydraterne der får dit blodsukker til at stige. Og hvis du følger de officielle kostråd, som du nok har forsøgt at gøre indtil nu, udgør 45-60 % af din daglige kost kulhydrater. Hold nu fast! Tænk at omkring halvdelen af din kost kommer fra mad, der gør dig syg. Det er jo helt forkert! Og derfor synes jeg at det giver rigtig god mening at lade være. Hvad tænker du?

Det, jeg og Dr. Bernstein anbefaler, er at du maksimalt spiser 30 gram kulhydrater om dagen – fordelt på alle dine måltider. For at du kan få en følelse af, hvor meget det er, kan jeg sige at gennemsnitlige mennesker spiser omkring 2-300 gram kulhydrat dagligt. Så ja, du kommer til at spise radikalt anderledes. Samtidig kan du sikkert også godt forestille dig at det vil komme til at gøre en kæmpe forskel, når du laver den forandring.

At mindske antallet af kulhydrater så markant betyder at du fremover stort set aldrig skal spise de gængse kulhydrater, som du sikkert kender i dag. Altså brød – også rugbrød, pasta, ris, kartofler, frugt m.fl.

Fremover skal du primært have alle dine kulhydrater fra grøntsager. De omdannes også til sukker i din krop, bare langsommere og med en markant mindre stigning i blodsukkeret. Og det er ikke bare alle typer grøntsager, for nogle får dit blodsukker til at stige mere end andre, og dem skal du selvfølgelig undgå. Tommelfingerreglen er at du skal undgå grøntsager, der vokser under jorden og spise mange af dem, der vokser over jorden. Du kan se en liste over dine fremtidige lækkerier her:

GO`

  • Bladgrønt (spinat, ruccula, vårsalat, hovedsalat, grønkål)
  • Alle typer kål (hvidkål, rødkål, spidskål, blomkål og broccoli, rosenkål, kålråbi, radiser. majroe)
  • Asparges
  • Avocado (er egentlig en frugt)
  • Peberfrugt (grøn og rød)
  • Agurk
  • Grønne bønner
  • Squash
  • Svampe
  • Selleri (knold)
  • Artiskokker
  • Blegselleri
  • Sauerkraut
  • Aubergine
  • Græskar (undtagen typen ‘butternut’)
  • Tomat (i begrænsede mængder)
  • Sukkerærter
  • Løg (i begrænsede mængder) Brug gerne Skalotteløg
  • Bambusskud
  • Rabarber
  • Bær (blåbær, hindbær, jordbær) i begrænsede mængder
  • Krydderurter (dild, purløg, brøndkarse, basilikum, koriander mm)

Der er imidlertid en begrænsning på mængden af grøntsager, du kan spise, hvis du vil holde dig på under 30 gram kulhydrat om dagen, som vi anbefaler.

Mange diabetikere har særligt problemer med deres blodsukker om morgenen og i formiddagstimerne. Derfor er det vigtigt at spare på kulhydraterne om morgenen. Nogen trives også med at udelade morgenmad. Bernstein, og jeg anbefaler:

6 gram om morgenen

12 gram til frokost

12 gram til aftensmad

6 gram kulhydrat svarer cirka til en god håndfuld frisk og ubehandlet spinat. Jo mere spinaten er forarbejdet, jo mindre skal du have af den. For den egentlige mængde fylder mindre og samtidig frigøres andre stoffer under tilberedningen, som gør at blodsukkeret påvirkes mere end hvis det er friskt. Jeg ved at det lyder restriktivt. Det gode er at du nu tvinger dig selv til at tænke anderledes om din mad og for de fleste betyder det at de kommer til at spise rigtig lækker mad. Flere af de gamle kulhydrater vil du sikkert slet ikke savne, når du har spist den her måde et stykke tid.

De kulhydrater du fremover helst ikke skal spise, er de her:

NO GO`

Korn og kornprodukter:

    • Hvede, byg, rug, majsmel, havre, fuldkornsprodukter, quinoa, sorghum.
    • Alle typer ris (brune, vilde og hvide), riskiks
    • Pasta
    • Morgenmadsprodukter inklusiv havregryn
    • Alt brød, knækbrød og kiks (som indeholder mel)

Søde og stivelsesrige grøntsager:

    • Bønner, linser og kikærter (grønne bønner er ok)
    • Rødbede (kan bruges som ‘smagsgiver’ i en salat f.eks.)
    • Gulerødder (kan bruges som ‘smagsgiver’ i en salat f.eks.)
    • Majs
    • Ærter
    • Kartofler også søde kartofler (batat)
    • Butternut squash
    • Pastinak
    • Vær opmærksom på mængden af tilberedt tomat og tomatsovs (tomatpure mm)
    • Løg (er ok i begrænsede mængder)

Frugt og juice:

    • Al frugt undtagen avocado og bær
    • Al juice (æble, appelsin mfl. OGSÅ grøntsagsjuice

Visse mælkeprodukter:

    • Mælk
    • Fedtfattig yoghurt
    • Hytteost i store mængder
    • Fedtfattig ost

Forarbejdet mad:

    • De fleste forarbejdede madvarer
    • Sukker (honning og nyere sukker alternativer som kokossukker og agavesirup mfl.)
  • NB!! Tager du insulin skal du SELVFØLGELIG spise druesukker for at korrigere et lavt (eller lavere) blodsukker. Jeg skriver det, fordi jeg hører om de mærkeligste forsøg på at undgå sukker. LAVT blodsukker korrigeres ALTID med druesukker

Som jeg indledte med, skal du fremover holde dig fra mellemmåltider og snacks som du måske er vant til. Det er dog bedre at du snacker lidt ved særlige lejligheder og bliver ved med at spise som jeg anbefaler end at du lever så restriktivt, at du ikke kan holde det ud og bare giver pokker i det hele. Derfor bliver du sikkert glad nu, for der findes bestemt også lækkerier når du vil forkæle dig selv med en kage, pandekage eller lignende. Der findes et hav af gode og velsmagende opskrifter hvor man bruger mel der er malet på f.eks. nødder i stedet for mel af korn. Og der er mange lækre alternative melsorter som mandelmel, sesammel, kokosmel og kokosfibermel. Søg på opskrifter under Keto og LCHF.

Og hvis du vil nyde lidt sødt som slik eller chokolade, anbefaler jeg at du holder dig til kvalitetschokolade med mindst 85 % kakao. Og nej, du kan ikke spise sukkerfrit slik. For selv om der ikke er sukker i, er der en masse andet, som du ikke har godt af, og som får dit blodsukker til at stige.

Nødder og frø er en god protein- og fedtkilde, som også indeholder kulhydrat. Lad være med at bruge dem som snacks – jeg kender ikke nogen der kan snacke ‘lidt’ nødder. Så hellere en god håndfuld i en salat eller sammen med den mad du ellers spiser, og hold dig, som jeg skrev ovenfor, til særlige lejligheder, hvis du vælger at snacke.

Gode nyheder: Spis endelig kød, fisk, skaldyr, fjerkræ og æg

Du undrer dig muligvis. For måske har du netop hørt, at protein som kød og æg kan give nyreproblemer, når du har diabetes. Det er lidt en fejlkonklusion, for det er ikke protein der giver de problemer. Men hvis du har for højt blodsukker over længere tid, kan nyrerne tage skade. Og har de taget skade, er der risiko for at de ikke har godt af et højt proteinindhold, og så skal du selvfølgelig ikke have for meget. Derfor skal du lige forbi din læge, før du begynder at spise mere protein end du måske plejer.

Og du har brug for protein for at du kan opbygge muskler og vedligeholde mange andre funktioner i kroppen (indre organer, knogler, sener, hud, hår og negle). Proteiner giver samtidig en øget følelse af mæthed og tilfredsstillelse i din krop.

En rettesnor er at du skal have 1-11⁄2 gram protein dagligt per kilo du vejer. Hvis du vejer for meget i dag, er reglen lidt anderledes: Jo mere overvægtig du er, jo tættere skal dit mål være på 1 gram frem for 11⁄2. Børn og unge i voksealderen og fysisk aktive diabetikere skal typisk have mere.

Håndfladen på en voksen eller et spil kort svarer til omkring 25 gram ren protein. Et eksempel: en kyllingefilet, en bøf eller ca. 2 hakkebøffer vil veje ca. 120-130 gram, fylder din håndflade (eller et spil kort)

hvilket svarer til omtrent 25 gram ren protein.

Et æg svarer typisk til 7-8 gram protein. Og æg er vigtige. De bliver din nye venner. For når protein fremover skal udgøre en større del af din mad, er æg en nem måde at få mere protein på. Du kan bruge dem til et hav af spændende retter. Desuden mætter de – og de øvrige proteinkilder – rigtig godt.

Når du spiser mere protein og færre kulhydrater, vil dit blodsukker stige. Derfor: Hvis du har diabetes 1, vil du fremover også få brug for at tage insulin, når du spiser protein, hvilket du jo ikke plejer at gøre. Hvis du har brug for rådgivning i den forbindelse, er du velkommen til at ringe til mig på 61 70 44 59. For jeg har flere forskellige fif til, hvordan du finder frem til den rigtige måde at tage insulin i forbindelse med protein.

Netop fordi der er meget du ikke spiser fremover, kan du unde dig selv at købe den lækre ost og gode kvalitetslaks.

Spis fedt med sund fornuft – og god samvittighed

Danskerne har været på noget af en rutchetur i forhold til fedt. I 80 ́erne ville alle have lightprodukter og mange var fedtforskrækkede og er det stadig. Nu er det for mange lige omvendt. KETO og LCHF (Low Carb High Fat) har haft sit indtog, og begge retninger bakker op om, hvad jeg tidligere har fortalt dig om at minimere kulhydraterne. Vi er også enige om at fedt ikke er farligt – heller ikke det mættede. Vel at mærke når du samtidig begrænser kulhydrater. Og når dit blodsukker kommer med ned.

Vær dog opmærksom på at du risikerer at tage på efter et stykke tid og kan blive immun eller mindre følsom overfor din insulin, hvis du spiser for meget fedt. Derfor skal du spise fedt i moderate mængder, hvilket sandsynligvis er en hel del mere end det du er vant til. Meget af det fedt du fremover vil spise, vil du også få naturligt sammen med det protein du spiser (f.eks. fed fisk, kød, fuldfed ost og æggeblommer,

nødder m.m.). Det er værd at vide at kroppen også kan bruge sine egne fedtdepoter som brændstof og altså det der muligvis sidder på sidebenene:-)

GO`

Gode kilder til fedt er:

  • Økologisk smør
  • Økologisk jomfru olivenolie, koldpresset
  • Økologisk jomfru avocadoolie, koldpresset
  • Økologisk jomfru kokosolie, koldpresset (fås også i smagsneutral udgave)
  • Ghee (klaret smør)
  • Oliven
  • Nødder og frø (indeholder også protein og kulhydrat
  • Avocado (1/2 avocado indeholder også 6-7 gram kulhydrat)Fed ost (indeholder også protein)
  • Bacon (indeholder også protein)
  • Fuldfed creme fraiche og græsk yoghurt
  • Fuldfed kokosmælk
  • Pesto og dip (som du selv kværner)
  • Mayonnaise (gerne på rapsolie – eller rør den selv på olivenolie)

NO GO`

Fedt du skal holde dig fra:

  • Planteolier (solsikke-, majs- og vindruekerneolie)
  • Blandingsprodukter (Kærgården, Smørbar, Becel m. fl.)
  • Margarine
  • Raffinerede olier (hvor der ikke står ‘koldpresset’ på flasken)
  • Alle light-produkter

Hvad hvis du ikke kan holde det?

Godt spørgsmål. For at være helt ærlig, vil du sikkert plumpe i flere gange, især i starten. Det her er noget af en omvæltning. På godt og ondt.

De råd jeg har anbefalet dig her, har givet mig mit liv tilbage. Derfor har jeg som regel ikke selv svært ved følge dem – faktisk tvært imod. Indtil du får det under huden og oplever forvandlingen på egen krop, vil du sikkert føle dig berøvet og ende med at spise det jeg fraråder. Det kan jeg godt forstå, for det her er en radikal livsstilsændring. Så når du begår fejl, så klap dig selv på skulderen alligevel. Det handler om at finde din balance. Hvis den er, at du spiser forkert 1-2 gange om måneden, så husk dig selv på at du spiser rigtigt  de resterende 28 dage. Se mit skriv som nogle retningslinjer og brug dem du bedst kan leve med, hvis du ikke er klar til at tage det helt store skridt i en mundfuld.

Skal vi tage en snak?

Så ring endelig på telefon 61 70 44 59 eller book 20 minutters gratis introrådgivning her

Nanna Bredsdorff

Nanna Bredsdorff

Psykoterapeut

BOOK HER

Book gratis introsamtale

– ring 61 70 44 59.